Muchas gracias Furgu por este pedazo de post tan tan curradito..

Me acabo de enterar hace unos días que estoy embarazada y me gustaría hacerte una preguntilla si estas por ahy

Hace como 15 años hago deporte regularmente unos 4 días por semana 2 días de step y2 dias de aeróbic y luego entreno en sala musculación los 4 días, puedo seguir entrenando igual?? o que debo hacer??

Gracias Fergu por este "super post", me parece super interesante, curradísimo y que nos ayudará muchísimo.

saluditos

Fergu, lo que estas aprendiendo en esas clases jejejej

Gracias por ponernos todo esto aqui

madre mía que de curro ferguuuuuu

muchas gracias este post me viene especialmente bien, aunque soy una floja para el ejercicio. A ver antes no antes lo hacía mucho, nadaba 2.000 metros cuatro veces en semana, hacía 4 h. de spinning a la semana y body pum, pero cambié de trabajo y ya se fastidió todo por el horariooooooooo que rollo! ahora no saco tiempo para nada!

y en casa yo sola no soy capaz de hacer ningún ejercicio por fácil que sea! a ver si empieza el buen tiempo y al menos me dedico a caminar un ratín.

Besos

Fergu, pedazo de post te has currado... Es super-interesante, a ver si cuando me vuelva a quedar va la cosa mejor y puedo hacer algo de ejercicio. Pero claro, debería empezar ya, no? Si es que soy más perra... entre el poco tiempo y la pereza no hago nada!

Un beso guapa

Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del piso pelviano

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Durante el embarazo o después del parto puede suceder que los músculos del piso pelviano se debiliten y
ser causa de pérdidas de orina en situaciones especiales como toser, estornudar o reírse. Este problema
puede solucionarse de una forma muy simple, sin ningún costo y sin ocasionar ningún tipo de dolor.
Los músculos del piso pelviano son los encargados de sostener la uretra, vejiga, útero y recto. Como
consecuencia del propio mecanismo del parto, la distensión que provoca el paso de un bebé por dicha musculatura
puede provocar esta molesta complicación en el período postparto. Los ejercicios de los músculos pelvianos,
también llamados ejercicios de Kegel, sirven para fortalecer esta musculatura y prevenir complicaciones.

Mecanismo del ejercicio

La forma más simple de realizar este ejercicio es inicialmente al momento de orinar. Justo cuando esté
saliendo la orina, trata de cortar la micción. Esto se realiza mediante la contracción de los músculos
del piso pelviano. Intenta retener la salida de orina todo el tiempo posible y luego termina de evacuar
la vejiga. Otra forma simple de verificar que los músculos se contraigan es introduciendo un dedo en la
vagina y apretar alrededor de él. Cuando se siente presión alrededor del dedo, indica que el ejercicio
se hace correctamente.

Frecuencia del ejercicio

Se recomienda realizar los ejercicios al menos 2 veces por día durante 5 minutos. Se deberán mantener
contraídos los músculos contando hasta 4 y relajarlos otros 4 segundos. En un principio seguramente no
se podrá mantener la contracción hasta terminar de contar, ni tampoco se llegará a los 5 minutos, pero
mientras más los ejercites más fácilmente los podrás realizar. Cuando el ejercicio resulte más fácil,
se puede prolongar la contracción muscular contando hasta 8 segundos. Los resultados de este ejercicio
comienzan a notarse desde las 6 hasta las 12 semanas luego de haber comenzado.

Duración de este ejercicio

Una vez que se haya logrado la meta de impedir la pérdida de orina, estos ejercicios deben realizarse
en forma continua 3 veces por semana por períodos de 5 minutos.

Consejos

Puedes escuchar música mientras realices los ejercicios. Marca en un calendario con un asterisco
la fecha de comienzo del ejercicio para saber exactamente esta fecha y así valorar los resultados.
Es necesaria una práctica regular para lograr los resultados esperados.

IMPORTANTE: Realizar estos ejercicios regularmente, en la mayoría de los casos, previene una cirugía.

Ejercicios musculares de preparación para el parto

¿Por qué hay que prapararse?

Como consecuencia del sedentarismo de la vida moderna no estamos habituados a ejercitar nuestro cuerpo en todo su potencial, y muy raramente llegamos a la elongación completa de nuestras articulaciones. Esto significa que nuestros músculos al estar en tan poca actividad van perdiendo su elasticidad natural.
Por esta razón es importante que las articulaciones y los músculos de la pelvis sean trabajados y relajados durante el embarazo ya que facilitarán el proceso de encaje del bebé y ayudarán a la dilatación del canal muscular por donde pasará el bebé en el momento del parto.
A continuación te indicamos que ejercicios puedes realizar para prepar tus músculos y articulaciones para el parto.

Elongación de pantorrillas y de cadera

Colócate en cuclillas con la planta de los pies completamente apoyada en el piso. Sentirás la elongación
de los músculos gemelos. No te esfuerces, serán necesarias varias semanas para poder completar todo el movimiento.
Aprovecha a realizar este ejercicio cada vez que debas agacharte para levantar algo del piso. Recuerda
mantener tu espalda erguida y la planta de tus pies completamente apoyadas en el piso.

Ejercicios para el periné

El periné agrupa varios músculos en la base del abdomen o piso pelviano, que soportan el peso de los
intestinos, la vejiga y el útero. Tambien deberá soportar mucha tensión en el momento del parto. Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de la ubicación exacta del periné y luego comenzar a fortalecerlo para prevenir molestias como la pérdida de orina al toser, estornudar, o reírte. Los ejercicios de relajación y contracción de estos músculos deben realizarse por lo menos tres veces al día.
Acostada sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, contrae los músculos perineales como si quisieras
detener el chorro de orina, y como si quisieras elevar algo dentro de tu vagina. Mantiene esta contracción
muscular todo el tiempo que puedas. Relaja tus músculos y recomienza con la contracción muscular.. Como ves
es muy simple! Debes repetirlo 10 veces por lo menos tres veces al día.
Puedes realizar estos ejercicios sentada, acostada, mientras realices las tareas de la casa o en tu trabajo.
También pueden realizarse en el transcurso de una relación sexual.

Ejercicios de relajación de cadera y piernas

Sientate en posición de Buda ya que esta postura refuerza la columna y relaja la cadera y las piernas. Además
facilita la elongación de la pelvis, necesaria para el momento del parto y mejora la irrigación de la parte
inferior del cuerpo. Las primeras veces a*** tu espalda sobre una pared para asegurarte de que esté bien
derecha. Puedes sentarte sobre un almohadón si te resulta incómodo apoyarte directamente sobre tus nalgas.
Junta los pies por las plantas y a*** tus codos sobre los muslos para alongar la cadera.

Cuando te habitúes trata de tomar esta postura para leer o practicar tus ejercicios respiratorios. Es muy
fácil de lograr porque las articulaciones de la mujer embarazada son más laxas y distensibles por efecto
de las hormonas.

IMPORTANTE: Cuando realices tus ejercicios recuerda de no sobrepasar tus límites y de no agotarte. Suspende
inmediatamente el ejercicio si aparece cualquier dolor y al final del embarazo no realices ejercicios
acostada de espalda.

Natación durante el embarazo

¿Puedo practicar natación durante el embarazo?
La natación es uno de los mejores ejercicios que puedes practicar sin ningún inconveniente durante todo
el embarazo. El hecho de flotar en el agua permite que tonifiques todos tus músculos sin que los fuerces
violentamente, como lo hacen otras actividades más violentas. Además la natación también te va ayudar a
la hora de mantener tu peso, ya que te hace que quemes esas cuantas calorías de más que tu bebé no necesita.

¿Cuáles son los beneficios?
Se comprobó que la natación, aparte de tonificar los músculos, relaja, mejora la capacidad respiratoria y
la posición de tus vértebras, disminuyendo los dolores de espalda tan frecuentes durante el embarazo. Además
de ser una actividad física muy divertida que puedes realizar con tu compañero, el agua hará que pierdas
la sensación de sobrepeso corporal, especialmente en el último trimestre del embarazo y te aliviará de tus
molestias y dolores.

¿Qué precauciones debo tomar?
Debes evitar zambullirte especialmente durante el segundo y tercer trimestre del embarazo para evitar
resbalones, debido al cambio de tu centro de gravedad, y para que tu panza no golpee directamente en el agua.
Y al igual que si no estuvieras embarazada debes tener cuidado de no nadar en zonas donde haya gente que se
zambulla, para evitar que alguien impacte directamente sobre tu cuerpo.

¿Dónde se puede practicar?
Actualmente existen muchos lugares que se especializan en cursos de natación durante el embarazo e incluso
existen grupos de gimnasia acuática, también muy recomendables para la mujer embarazada. No lo pienses más
y... ¡al agua pato!.

Yoga durante el embarazo

¿Qué es el yoga?
El yoga es una técnica milenaria proveniente de la India cuyo significado en español es "unir". Consiste
en una serie de ejercicios de respiración y de elongación. La combinación de yoga y otros ejercicios
cardiovasculares como caminar, son ideales durante el embarazo, no sólo porque te mantienen en forma,
sino que también tonifican tus músculos, dan mayor flexibilidad a tus articulaciones, mejoran la circulación,
y te dan fuerza y vitalidad.
El yoga también te ayuda a mejorar la respiración y a relajarte, dos beneficios muy útiles para cuando
llegue el día del parto y tengas un bebé que criar. Lo primero que se enseña en una clase de yoga es a
respirar. Esta técnica, conocida con el nombre de "ujayi", consiste en respirar profundamente por la
nariz de manera muy lenta hasta llenar tus pulmones de aire y luego exhalar hasta comprimir el estómago.
Estos ejercicios de respiración evitan que contraigas tus músculos en el momento de las contracciones
dolorosas cuando tu bebé vaya a nacer. La relajación en todos los músculos facilita el progreso natural
del trabajo de parto y en consecuencia el mismo es mucho más corto y menos doloroso.

¿Qué precauciones debo tomar?
Como habíamos dicho anteriormente, los ejercicios de elongación ayudan a tonificar los músculos y a
flexibilizar las articulaciones, pero debes tomar ciertas precauciones ya que existen posiciones y
movimientos que no son recomendados si estás embarazada. Te detallamos lo que debes tener en cuenta:

• Disminución del flujo sanguíneo al útero
Evita las posiciones en donde tienes que estar recostada boca abajo por mucho tiempo, ya que esta posición
disminuye el flujo sanguíneo hacia el útero y esto no se recomienda después del primer trimestre.

• Desgarros abdominales
Durante el embarazo se libera una hormona llamada relaxina que permite el crecimiento uterino y la
relajación de todos los músculos y articulaciones, por lo que se recomienda evitar aquellos movimientos
que elongan los músculos abdominales demasiado ya que podrías sufrir un desgarro.

Consejos para cada trimestre del embarazo
A continuación te damos algunos consejos que debes tomar en cada trimestre del embarazo si practicas yoga:

• Primer trimestre
Toma mucha agua para evitar la deshidratación, antes, durante y después de cada clase. Respira profundamente
mientras practicas los ejercicios de elongación. Si ya practicabas yoga recuerda que ahora estás embarazada
y que tendrás que bajar un poco el ritmo de tus ejercicios.
• Segundo trimestre
Cuando vayas a cambiar una posición de yoga recuerda de hacerlo muy lentamente y con cuidado, ya que podrías
perder el equilibrio debido al aumento de peso y al crecimiento uterino. Tampoco te sobreexijas, si no puedes
respirar profundamente o te agitas no continúes.
• Tercer trimestre
En esta etapa necesitarás apoyarte contra la pared o una silla ya que tu panza y tu peso es mucho mayor.
Recuerda que una caída importante podría lastimar tanto a ti como a tu bebé. En resumen, el yoga es uno
de los ejercicios más recomendados por los médicos obstetras y que puedes realizar a lo largo de todo tu
embarazo, tomando sólo algunas precauciones.

Ejercicios para prevenir y reducir las várices

Várices durante el embarazo

Todas las mujeres tienen mayor riesgo de aparición de várices durante el embarazo. Esta situación empeora aún más cuando se trabaja mucho tiempo sentada o parada, sin mover las piernas. Pero unos simples ejercicios pueden ayudar a prevenirlas o bien a reducirlas si ya aparecieron.
A continuación te indicamos una serie de ejercicios que puedes realizar tanto en tu casa como en tu trabajo. Son ejercicios que favorecen la circulación sanguínea de tus piernas y que además son muy fáciles de hacer. Es muy importante que tomes el hábito de realizar estos ejercicios, ya que mientras más los realices más efectivos son y los resultados los verás en muy poco tiempo.

Ejercicios en casa

Encontrarás estos ejercicios fáciles de realizar ya que los puedes practicar cómodamente en tu casa.

Sobre las puntas de los pies descalzos, camina con pequeños pasos durante 5 minutos.

En posición "firmes" levántate sobre la punta de tus pies y luego baja lentamente. Repítelo 20 veces.

Recuéstate en la cama.

Levanta las piernas y bájalas lentamente. Házlo en forma progresiva, hasta que puedas lograr 3 series de 10.

Mueve tus piernas tipo bicicleta. Házlo 50 veces

Levanta la pierna lentamente y sostenla como indica
la figura, luego levántala a 90°, suéltala y bájala lentamente. Házlo en 3 series de 10 con cada pierna.

Acostada sobre la cama haz hacia adelante y hacia atrás cada pie como muestra la figura 30 veces.

Gira tus pies de afuera hacia adentro 30 veces.

Gira tus pies de adentro hacia afuera 30 veces. Mueve tus dedos hacia adelante lo más que puedas y
luego hacia atrás. Repítelo 30 veces.

Ejercicios en el trabajo

Si trabajas por mucho tiempo sentada, sin interrumpir tus tareas, puedes realizar los siguientes ejercicios.

Sentada con los pies apoyados en el piso.

Levanta la punta de los pies.

Levanta los talones.

Estira y eleva cada pierna, gira el pie sobre su eje en sentido horario y antihorario.

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Natación
La natación ayuda a mantenerte en forma, a tonificar todos los músculos, particularmente en brazos y piernas,
sin forzarlos violentamente como en otras actividades. Además es un excelente ejercicio cardiovascular que te
hace sentir más cómoda, especialmente durante el último trimestre, ya que el agua soportará tu peso. La única
recomendación importante es que debes tener cuidado de no zambullirte durante el segundo y tercer trimestre para
evitar resbalones por el cambio de tu centro de gravedad y para que tu panza no golpee directamente sobre el agua.
Más información...

• Yoga
Al igual que la elongación, la práctica de yoga es recomendada para mejorar la flexibilidad, el equilibrio
corporal y la circulación, entre otros beneficios. Más información...

• Bicicleta
Lo ideal es la bicicleta fija para evitar el riesgo de caídas, golpes y rebotes en la zona pelviana. Se
la recomienda únicamente si ya entrenabas. Es importante no sobreexigirte e ingerir muchos líquidos para
compensar la pérdida de agua producida por la transpiración.

• Tenis
Sólo se recomienda una práctica de tenis moderada pero si ya venías practicando desde antes del embarazo.
Debes tener cuidado porque pueden aparecer problemas con tu equilibrio y en las frenadas repentinas,
especialemente luego del segundo trimestre, cuando tu centro de gravedad cambia.

• Paddle
Al igual que el tenis sólo se recomienda una práctica de paddle moderada, pero si ya lo venías haciendo
desde antes del embarazo. Debes tener cuidado ya que pueden aparecer problemas con tu equilibrio y en las
frenadas repentinas, especialemente luego del segundo trimestre, cuando tu centro de gravedad cambia.

• Tai-chi-chuan
La práctica de Tai-chi-chuan es ideal para mejorar el ritmo respiratorio, la postura y eliminar dolores y
tensiones. Además, al igual que el yoga, ayuda a mejorar la flexibilidad y a tonificar los músculos de una
manera progresiva y natural.

• Golf
Se recomeinda el golf únicamente como ejercicio recreativo, ya que no brinda ningún beneficio cardiovascular.
Además puede resultar dificultosa su práctica durante el embarazo avanzado por el cambio del esquema corporal
y del centro de gravedad.

Actividades físicas no recomendadas
• Paracaidismo
Resulta peligroso aún fuera del embarazo.

• Ski acuático
La posibilidad de traumatismos es alta.

• Ski de nieve
La posibilidad de traumatismos es alta.

• Equitación
El rebote en la zona pelviana durante la cabalgata es perjudicial.

• Polo
Más riesgo que con la equitación ya que se le suma el riesgo de caídas y golpes en tu abdomen.

• Aladeltismo
Resulta peligroso aún fuera del embarazo.

• Rafting
Resulta peligroso aún fuera del embarazo.

• Karate y otras artes marciales agresivas
Pueden provocar golpes y caídas peligrosas.

• Boxeo
Es peligroso por los golpes que puedes recibir.

• Basketball
Implica golpes y caídas peligrosas, por el cambio de tu esquema corporal y centro de gravedad y por el riesgo
de recibir un impacto de la pelota en tu panza o colisionar con un compañero.

• Patinaje
Debido al cambio de tu esquema corporal y de tu centro de gravedad, puede producir golpes y caídas peligrosas.

• Squash (anaeróbico)
Es un deporte de alto impacto, que se practica en ambientes cerrados y te pone en mayor riesgo de chocar con tu
compañero.

• Racket (anaeróbico)
Al igual que el squash, es un deporte de alto impacto, que se practica en ambientes cerrados y supone un riesgo
de chocar con tu compañero.

• Buceo
La composición del aire respirado se modifica más allá de los 10 metros de profundidad y se desconoce si este
factor sumado a la presión que el agua ejerce sobre el cuerpo pueden complicar el embarazo.